Comment faire du bœuf haché et des pâtes à la poêle primavera

Essayez le boeuf haché et la poêle de pâtes primavera pour votre prochain déjeuner ou dîner.

Planche de bœuf des éleveurs

Donne 4 portions

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 15 à 18 minutes

INGRÉDIENTS

1 livre de bœuf haché maigre à 96 %

1 (14 1/2 onces) de bouillon de boeuf à teneur réduite en sodium

1 tasse de pâtes rotini de blé entier non cuites

2 courgettes ou courges jaunes, coupées en deux sur la longueur, puis sur la largeur en tranches de 1/2 pouce

1 (14 1/2 onces) de tomates en dés sans sel ajouté

1 1/2 cuillères à café d'assaisonnement italien

Chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajouter le boeuf haché; cuire 6 à 7 minutes, en cassant en miettes de 3/4 de pouce et en remuant de temps en temps. Versez les jus de cuisson. Incorporer le bouillon, les pâtes, la courge, les tomates et l'assaisonnement italien; porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et cuire de 9 à 11 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes et la courge soient presque tendres et que la sauce ait légèrement épaissi, en remuant de temps à autre.

Par portion : 264 calories, 29 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses (18 % de calories provenant des matières grasses), 2 grammes de graisses saturées, 28 grammes de glucides, 66 milligrammes de cholestérol, 138 milligrammes de sodium, 4 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 2.

Donne 6 portions

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

INGRÉDIENTS

2 grandes tortillas, réchauffées

1 (10 3/4 onces) de soupe de crème de champignons condensée moins grasse et moins de sodium

2 tasses de poulet cuit ou 1 (12 onces) de poitrine de poulet égouttée

1 paquet (16 onces) de légumes surgelés pour soupe, décongelés et égouttés

1 boîte (4 onces) de piments verts doux hachés

1/3 tasse de coriandre fraîche hachée

Chauffer le four à 375 degrés. Tapisser le fond d'une assiette à tarte de 9 pouces avec une tortilla. Dans un grand bol, mélanger la soupe, le poulet, les légumes, les piments et la coriandre. Verser dans une assiette à tarte tapissée. Recouvrez avec l'autre tortilla. Vaporiser d'un aérosol de cuisson. Couvrir de papier d'aluminium et cuire 20 minutes. Découvrir et cuire 25 minutes de plus ou jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la garniture soit chaude. Couper en 6 pointes et servir aussitôt.

REMARQUE : Pour réchauffer les tortillas, roulez-les dans des essuie-tout humides et passez-les au micro-ondes à puissance élevée (puissance de 100 %) pendant 20 secondes.

Par portion : 203 calories, 17 grammes de protéines, 4 grammes de matières grasses (20 % de calories provenant des matières grasses), 1,1 gramme de graisses saturées, 24 grammes de glucides, 37 milligrammes de cholestérol, 412 milligrammes de sodium, 4 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 1,5.

Donne 4 portions

Temps de préparation : environ 25 minutes

Temps de cuisson : environ 10 minutes, plus les pâtes

INGRÉDIENTS

3 tiges de citronnelle séchées

3 tasses d'eau chaude

1/2 tasse de vin blanc sec

1 cuillères à café d'ail en poudre

1/4 cuillère à café de gros sel

2 cuillères à café d'assaisonnement Szechwan

2 cuillères à soupe de fécule de maïs mélangée à 2 cuillères à soupe d'eau

1 livre de crevettes fraîches, décortiquées et déveinées, ou de crevettes cuites surgelées nettoyées (décongelées et sans queue)

6 onces de cheveux d'ange

5 tasses de feuilles d'épinards fraîches déchirées

1/4 tasse de noix salées (comme les noix de cajou ou les amandes)

Placer la citronnelle et l'eau chaude dans une tasse à mesurer en verre de 1 litre allant au micro-ondes; couvrir et cuire au micro-ondes à intensité élevée (100 % de puissance) pendant 5 minutes ; cool. Déposer la citronnelle sur une planche à découper, en réservant l'eau. Tranchez la citronnelle dans le sens de la longueur et hachez-la finement. Dans une grande poêle antiadhésive, combiner la citronnelle, l'eau réservée, le vin, la poudre d'ail, le sel et l'assaisonnement Szechwan; porter à ébullition. Incorporer le mélange de fécule de maïs; cuire et remuer 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement. Ajouter les crevettes et cuire 3 à 4 minutes ou jusqu'à ce qu'elles deviennent roses. (Si vous utilisez des crevettes surgelées, faites cuire 2 minutes.) Pendant ce temps, faites cuire les pâtes selon les instructions; égoutter et rincer. Remettre les pâtes dans la marmite. Ajouter le mélange d'épinards et de crevettes aux pâtes; lancer. Garnir de noix avant de servir.

REMARQUE : Recherchez les tiges de citronnelle dans l'allée des épices.

Par portion : 327 calories, 28 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses (15 % de calories provenant des matières grasses), 1 gramme de graisses saturées, 40 grammes de glucides, 159 milligrammes de cholestérol, 332 milligrammes de sodium, 2 grammes de fibres.

Nombre de glucides : 2,5.

Ou vous pouvez choisir un autre type de pain. Badigeonnez le pain d'huile d'olive et recouvrez-le de tranches d'agneau, de poivrons rouges rôtis, de fromage de chèvre et de roquette.

Mangez une soupe savoureuse sans viande. Dans une casserole moyenne à feu moyen, faire cuire 1 gros oignon haché, 1 petit poivron vert haché, 2 gousses d'ail hachées, 1 cuillère à café d'origan séché et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive pendant 6 minutes ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter 1/3 tasse d'orzo, 2 (14 1/2 onces) boîtes de tomates en dés avec basilic, ail et oignons (avec liquide), 1 (15 onces) boîte de haricots blancs à teneur réduite en sodium rincés, 2 (14 onces) conserves de bouillon de légumes non salé, gros sel et poivre au goût; porter à ébullition. Réduire le feu et cuire de 7 à 9 minutes ou jusqu'à ce que l'orzo soit tendre mais encore ferme. Incorporer 3 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé dans la soupe et verser dans des bols.