Essayez des hamburgers végétariens sur le gril ce week-end de vacances

Le Memorial Day est le début de la saison des grillades et l'occasion de cuisiner tout en profitant du plein air, mais il y a des raisons d'être prudent lorsque vous cuisinez de la viande sur votre terrasse ou votre patio : lorsque les viandes sont carbonisées, brûlées ou grillées, les flammes et la fumée produisent des produits chimiques qui peuvent augmenter votre risque de plusieurs types de cancer. Les coupables sont les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures polyaromatiques (HAP).

Voici maintenant la bonne nouvelle. Il est facile de prévenir ou de réduire la formation de produits chimiques cancérigènes.

Coupez le gras. Lorsque la graisse fond et s'égoutte sur les flammes, les températures augmentent, tout comme votre exposition aux HCA et aux HAP. Pour éviter que les gouttes de graisse n'atteignent les charbons ardents, couvrez la surface du gril avec du papier d'aluminium ou enveloppez la viande dans du papier d'aluminium. Gardez une bouteille d'eau à proximité pour contenir les flammes qui deviennent trop hautes. Au lieu de viandes grasses, envisagez de faire griller du poulet ou de la dinde à faible teneur en gras.

Ne carbonisez pas votre nourriture. Des bords nets et des marques de carbonisation sont un signe de produits chimiques nocifs dans votre viande. Évitez cela en faisant griller les aliments à feu doux et en les retournant fréquemment.

Choisissez une marinade. Des études montrent que l'utilisation d'un mélange acide ou d'une marinade raccourcit le temps de cuisson et réduit les substances cancérigènes. De plus, l'acide contenu dans le jus de citron ou de lime, le vinaigre de vin ou de vin rouge aidera à ramollir la viande.

Utilisez un gril à gaz. Les grils à gaz offrent un meilleur contrôle de la température. Allumez uniquement les brûleurs extérieurs, pas celui du centre. Cuire ensuite les aliments au centre avec le couvercle fermé.

Allez sans viande. Les légumes et les fruits grillés sont délicieux et sans matières grasses. Lorsque vous les faites griller, seule l'eau - pas la graisse - s'égoutte dans les flammes. Cela signifie moins de substances cancérigènes et une bonne dose d'antioxydants. Pour une bonne source de protéines, essayez notre recette de burgers à la patate douce et aux haricots noirs. Vous pouvez également envisager de faire griller des champignons portabella, des steaks de chou-fleur, des brochettes de légumes ou d'autres alternatives sans viande.

Malgré le lien entre le cancer et les aliments carbonisés, brûlés ou grillés, nous ne vous suggérons pas d'arrêter complètement de faire des barbecues. Rappelez-vous plutôt le vieil adage : Tout avec modération. Prenez simplement des précautions et profitez d'un repas grillé sans souci.

Bethany Thayer est une nutritionniste diététiste agréée chez Henry Ford Health. Pour plus de recettes et d'informations sur la santé, visitez henryford.com/blog. Pour toute question concernant la recette d'aujourd'hui, envoyez un e-mail à [email protected].

Fait du:8 portions /Temps de préparation:30 minutes /Temps total:2 ½ heures (pas tout le temps actif)

2 patates douces moyennes (environ 1 livre)

½ tasse de flocons d'avoine

½ cuillère à café d'ail en poudre

½ cuillère à café de cumin

½ cuillère à café de paprika fumé

¼ cuillère à café de paprika

¼ cuillère à café de poivre noir frais finement moulu

½ cuillère à café de sel

1 cuillère à café de poudre de curry, divisée

1 tasse de quinoa cuit

Boîte de 15 onces de haricots noirs sans sel ajouté, rincés et égouttés

¼ tasse d'oignon rouge, finement haché

4 cuillères à soupe de feuilles de coriandre finement hachées, divisées

1 tasse de yogourt grec sans gras

2 cuillères à café de jus de citron

8 pains à hamburger de blé entier

8 feuilles de laitue

8 tranches de tomates

Préchauffer le four à 425 degrés.

Piquez les peaux de patates douces avec une fourchette et placez-les sur une plaque allant au four. Cuire les pommes de terre jusqu'à ce qu'elles soient tendres, 50 à 60 minutes. Laisser refroidir un peu, puis ôter les peaux. Baisser la température du four à 375 degrés.

Tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin et réserver. Placer la farine d'avoine dans le mélangeur et mélanger jusqu'à ce qu'elle soit fine. Dans un grand bol, mélanger les patates douces, la poudre d'ail, le cumin, le paprika fumé, le paprika, le poivre noir, le sel et ¾ de cuillère à café de poudre de curry.

À l'aide d'un pilon à pommes de terre, écraser les pommes de terre et les épices pour mélanger. Ajouter le quinoa, les haricots noirs, l'oignon rouge, les flocons d'avoine et 2 cuillères à soupe de coriandre. Continuez à écraser avec le pilon à pommes de terre, en écrasant environ la moitié des haricots et en mélangeant les ingrédients ensemble. Verser le mélange dans une tasse à mesurer de ½ tasse et presser. Videz le bol sur du papier sulfurisé et façonnez-le en galette. Répéter pour former un total de 8 galettes. Placez le plateau au réfrigérateur pendant 20 minutes pour refroidir. (Cela aide les hamburgers à tenir ensemble pendant la cuisson.)

Dans un bol moyen, fouetter ensemble le yogourt grec sans gras, 2 cuillères à soupe de coriandre, ¼ cuillère à café de curry en poudre et le jus de citron; mettre de côté.

Retirer la plaque à pâtisserie du réfrigérateur et la placer sur la grille supérieure du four pendant 15 minutes. Retourner délicatement les galettes et cuire encore 15 minutes. Retirer du four. Placer chaque galette sur un petit pain avec de la laitue, de la tomate et 2 cuillères à soupe de sauce citron-curry.

De Henry Ford LiveWell.

283calories(13% de matières grasses), 4 grammesgraisse(0,5 grammes de gras sat.), 50 grammesles glucides, 13 grammesprotéine, 417mgsodium, 1mgcholestérol, 100mgcalcium, 6 grammesfibre . Échanges alimentaires : 2 pains, 4 légumes, ½ protéines, ½ matières grasses